加圧トレーニング

筋肥大だけでなく、血行促進や成長ホルモンの分泌ができることが最大の特徴だと思います。
巷では女性向けのダイエット・アンチエイジング用途がメインですが、運動習慣のあまりない
高齢者に最もおすすめしたいと思います。
なぜなら加圧状態では従来の重さの体感的に1/4程度の負荷(重量)しかかけることができない
のですが、それにより腱への負担が軽くなるため、身体全体への負担が軽減できます。
またトレーニング中はきついですが、加圧状態を解放すると乳酸が成長ホルモンとして身体中に
分泌されるため、アンチエイジング効果も間違いなくあります。
重量的にあまり負荷をかけず、週に1~2回で効果のあらわれる加圧トレーニングは時間対効果
が非常に高いです。
血行促進・筋肥大・アンチエイジングに関しては医学的な立証はできているのですが、日本医師会
が導入に後ろ向きであるためなかなか日本で普及していないのが実情です。
今後超高齢化社会を迎える日本において、医療や投薬に頼らない自発的な運動習慣の持つ重要性は
高まっています。
加圧トレーニングの普及により、高齢者やリハビリ対象者には優れたメリットを享受することが
可能です。
ぜひとも一人でも多くの方に一度でもチャレンジしていただければと思います。

自宅で胸板を厚くすなら腕立て=大胸筋+広背筋を鍛える

腕立て伏せで鍛えられる筋肉2つ

筋トレをして胸板を厚くする場合、大胸筋を鍛える事が重要です。胸の部分というのは直接そこを鍛えるイメージがつかないかもしれませんが、実は腕立て伏せをすると腕も鍛えられますけど、同時に腕の筋肉と連動している大胸筋・広背筋も鍛えることができるのです。

広背筋

広背筋(こうはいきん/musculus latissimus dorsi)は、

第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突・仙骨・腸骨稜・第9~12肋骨を起点として、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走行する筋肉で、最終的に上腕骨の上部小結節稜に付着している筋肉です。

広背筋を鍛えるためには、チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの広背筋トレーニングに適した各筋トレ種目が存在しています。(以上、Wikipediaより引用・改変

大胸筋

大胸筋(だいきょうきん/musculus pectoralis major)は、

胸部の筋肉のうち胸郭外側面にある胸腕筋で、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起点として上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜を終点として付着する
筋肉です。

大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つです。(以上、Wikipediaより引用・改変

したがって、胸板を厚くしたいと思っている人におすすめの筋トレの方法は腕立て伏せになるので、自宅で継続的にやってみてほしいと思います。

 

腕立て伏せをやるときのポイント

ただ、やるときにはポイントがあって、腕立て伏せをするときにはゆっくりと動作をしないといけません。すばやく筋肉を動かしてしまうと筋トレ効果が出づらいので、辛いのは分かります。

慣れないと筋トレが辛いので早く済ませようとして腕立ての動きが早くなると、筋肉への負荷が減少し、筋トレの効果があまり出ないということになります。

ベンチプレスを利用できる環境の人はそっちでも良いのですが、そうじゃない人にとっては自宅でもできる腕立て伏せはおすすめなので、胸板を厚くするための筋トレとして腕立て伏せを継続してやってみると良いと思います。

腕立て伏せをする際に体幹が弱くて腰が落ち込む、姿勢が悪くてプランクポーズの段階で辛いということがあれば手軽に利用できる加圧シャツ等が発売されているのでそういうグッズを併用するのも良いでしょう。

参考→金剛筋シャツ

CELLUCOR C4 プレワークアウトサプリメント

トレーニングの前に摂取をすることで、より効果を高めることの出来るサプリメントとして、プレワークアウトサプリメントがあります。
プレワークアウトサプリメントについては、海外のメーカーがより豊富な商品ラインナップを展開しており、効果も実感しやすくなっています。
私が今回紹介するC4には、トレーニングの効果を高めてくれる効果が豊富に配合されています。
まずは、NO系成分として最近注目を集めているアルギニンケトルグルタルが配合されています。
これを摂取することにより、一酸化窒素が分泌され、血管が拡張します。血管の拡張により血流が良くなりより重い重量を扱えるようになったり、筋肉がパンプしやすくなります。
さらに、海外サプリメントに特有の成分として、ベータアラニンが配合されています。
このベータアラニンは、摂取することにより疲労を軽減する効果が期待できるほか、扱う重量がアップする効果もあります。
さらにベータアラニン特有の効果として、ピリピリとした感覚を得ることができ、これがトレーニングのモチベーションを上げてれます。
高重量を扱うトレーニングが中心の私にとっては、こうしたトレーニング効果を高めてくれるサプリメントはありがたく、高重量を扱う日には必ずトレーニングの30分前に摂取しています。

be LEGEND BCAA

この商品を使用するようになったのは、ジムでトレーニングを行う友人に少し分けてもらったことがきっかけです。
以前より、トレーニング中はスポーツドリンクを飲んでいましたが、時間が経過するにつれて少しずつ集中力がなくなっていく感じがあり、体がだるくなっていってしまっていました。
そこで、トレーニング中の糖質の摂取に加えて、BCAAの摂取を考えていたところ、この商品を使用するようにしました。
現在は海外の製品と同時並行で使用していますが、トレーニング中以外でも、仕事中に水に溶かして飲んだりもしています。
BCAAの摂取により、リラックス効果をもたらすトリプトファンというアミノ酸の分泌を抑えることができますので、高い集中力を維持しやすくなります。
また、筋肉の分解も抑制することができるので、減量期においても重宝しています。
味についても薄いレモン味ですので飲みやすく、良くも悪くも主張の弱い味といった感じです。
品質に関しても国内のメーカーからの販売ということで安心して飲むことができますし、価格も安いので非常に便利です。
トレーニング直後もくたくたになった時にはまずはBCAAを摂取し、その後にプロテインを摂取するように強いています。

バルクアップHMBプロ(BULKUUP HMB PRO)

40代も後半になり、かなりな運動不足で前々からこのままではいけないと思いつつも重い腰を上げられないままでしたが、
会社の健康診断でメタボの仲間入りしてしまった2018年7月にようやく天から神が降臨。
一大決心をして週2回、フィットネスジムへ通うことに。仕事柄、週2回通うことが限界であるため、少しでも効率の良いトレーニングをと思いネットで検索した結果、
レビューコメントの良かったこのサプリメントを選択。
※HMBcalcium2000㎎(プロテイン22杯分のHMBを5粒に凝縮)とのことでありジムでのトレーニング開始1時間前に5粒を服用したところ
トレーニング開始約20分後から身体がジワジワと熱くなってくるのがわかります。
(※HMB:ロイシンという成分の代謝物質であり筋肉の成長、維持サポートを促す貴重なアミノ酸種)
ジムへ行かない日も維持のために毎日、就寝前に5粒を服用し1か月経過したころには自身ではっきりとわかるくらいお腹まわりの脂肪が落ちてきました。
またジムでの筋トレの効果とあわせ腹筋、腕まわり、背筋の筋肉が着実についてきてることを実感できました。
特に背筋と下半身の筋肉の付き方は単なるマッチョ体系ではなく細身の筋肉質といった感じで大変満足のいくものでした。
服用開始から8カ月の現在では欠かすことのできないアイテムとなっています。
数値的な効果は【体重:73.9㎏⇒66.4㎏】【体脂肪率:29.4%⇒19.8%】【筋肉率:34%⇒43%】となり今の身体がライフスタイルに合っていることと、
特段、マッチョになることが目的ではないので現状維持し健康な生活を送っていこうと思っています。
本製品のホームページにも記載されてますがサプリを飲むだけでは効果はないとのこと。
私の場合は服用時からジムに通ってましたので効果覿面でした。

プレワークアウトサプリメントには「シトルリンマレート」がおすすめ

プレワークアウトサプリメントとは?

以前より筋トレを行っており、プロテインやBCAAといった基本的なサプリメントは摂取していましたが、よりトレーニングの効果を高めたいと考えており、プレワークアウトサプリメントの存在を知りました。

プレワークアウトサプリメントとは

プレワークアウトサプリメントとは、プレ(前)+ワークアウト(仕事・作業)のサプリメントなので、簡単に言うと筋トレ前に飲むサプリメントという意味です。

プレワークアウトサプリメントをトレーニングの前に摂取すると、体内で一酸化窒素を発生します。一酸化窒素は、血管を拡張させる効果がありますので通常よりも血液が体に回りやすくなり、疲労物質の運搬がスムーズになるだけでなく酸素の供給も効率化されるので筋トレの負担を軽減できるわけです。

 

おすすめプレワークサプリメントは「シトルリンマレート」

僕のオススメプレワークサプリメントは「シトルリンマレート」です。

「シトルリンマレート」は粉末タイプのサプリメントで、水やドリンクに溶かすことが可能であり、特殊な味や匂いなどもなく飲みにくさもないので便利です。

血管を拡張させることで、血流がよくなり、強いパンプ感を得ることができます

シトルリンマレートはパンプアップ、つまり血流UPさせることが出来るため、高負荷トレーニングではかなり重宝します。

高重量を扱った際にはかなり筋肉が張りを実感することができます。実際に僕もシトルリンマレートを使いながらトレーニングをつづけたことで、筋肉重量も順調に伸ばすことができました。

 

シトルリンマレートは各成分の配合量も十分ですし、他の市販されているプレワークアウトサプリメントのように余計な成分が入っておらず品質も良いです。他社製品は各成分の配合量が中途半端なの、でシトルリンマレートを十分に摂取するには単体での購入がおすすめです。

 

シトルリンマレートの使い方・飲むタイミング

このサプリメントは、トレーニングで高重量を扱っており、今後より重い重量を扱いたいと思っている方や、より強いパンプ感を得たい方に向いています。

摂取タイミングとしては、トレーニングの30分ほど前に付属のスプーンを使って、水またはスポーツドリンクに溶かしてください。

酸っぱいですが飲めないということはありません。どうしても苦手な場合はスポーツドリンクに溶かしましょう。

さらに、カフェインと一緒に摂取することで疲れを感じにくくなり肉体のテンションも上がり、筋トレの相乗効果を得ることができます。


マイプロテイン シトルリン マレート (リンゴ酸) 500g [並行輸入品]

安く効率的に筋肉ムキムキなら「ビーレジェンドプロテイン」シリーズ

筋肥大トレーニングとプロテイン費用の問題

筋肉を大きくするうえでは、トレーニングをしっかり行うことはもちろんですが、たんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。肉や魚などの食材からもたんぱく質を摂取することは可能ですが、余計なカロリーを摂取してしまうこともあり、なかなか難しいのが現状です。そこでおすすめするのがプロテインです。

 

筋肥大に必要なプロテインはサプリメントでの補助摂取が必要だが費用がかかる

ドラッグストア等に行くと、よく聞く製薬会社などが大きな800g入のプロテインを30cmくらいの大きな袋で販売しています。いざ買おうと思って、価格を見ると「5000円」近くすることに気づき、プロテインって高いな・・・と思った記憶があります。

プロテインを飲まずに運動することもできますが、どうしても筋肉痛がひどく、なかなか効率的に筋トレができないことがありますよね。

 

ビーレジェンドプロテインの最大のメリットは「値段の安さ」

そんな筋肉ムキムキを目指す人の救世主が「ビーレジェンドプロテイン」です。

プロテイン自体は国内外で多くのプロテインが販売されていますが、ビーレジェンドプロテインは非常におすすめです。コスパが良いのも特徴ですが、プロテイン自体の品質が高いというのもビーレジェンドプロテインの特徴です。安いからといって粗悪品ということはなく、モンドセレクションも受賞しており、その他にも複数の機関から認証を受けています。

メリット1:他のプロテインより価格が安い

その理由はまず第一に価格が安いという事。
ナチュラル味であれば、1Kg2600円で購入することが可能であり、大手のプロテインと比較してもかなりやすく買えます。

メリット2:蛋白含有量が1食20g以上を確保

1食のたんぱく質が20gを超えますので、この価格でこの含有量は嬉しいところです。
そしてもう1つの魅力が飲みやすいという点です。

メリット3:安くて高蛋白なのに美味しいプロテインサプリ

ここまで価格が安いと、味はかなりまずいのかなと思っていましたが、水に溶かして飲んでもよく溶け、味も非常に飲みやすくなっています。

しかも味もフレーバーがいくつか出ていて、僕も試してみたことがありますが、ビーレジェンドプロテインシリーズはどれも飲みやすく継続しやすいプロテインでした。

ビーレジェンドプロテインのタイミングはトレーニング後、就寝前、起床後です

ビーレジェンドシリーズは筋肥大が目的なので、プロテインの摂取のおすすめタイミングとしては、トレーニング後、就寝前、起床後の3回です。

  • 筋肉が破壊され再合成されるタイミングのトレーニング後30分以内、
  • 成長ホルモンが分泌され筋肉が再生・成長する夜=寝る前
  • 今日1日の蛋白不足を防止するため朝起床後

 

ビーレジェンドシリーズはAmazonでも買えますし、公式通販ショップからも購入できます。


ビーレジェンド ホエイプロテイン ナチュラル 1Kg

公式ショップ:https://belegend.jp/

共役リノール酸「マイプロテインCLA」運動前摂取で脂肪燃焼効率化

減量期に効果的なサプリメントは増量期と種類が別

筋肥大を効率的にするには減量、いわゆるダイエットも同時に行い、無駄な脂肪を削除していく必要があります。

もちろん、運動でのカロリー消費で脂肪を燃やしていくのですが、実は運動前に脂肪燃焼を効率化させるサプリメントを摂取しておくと脂肪を減らすまでの時間を短縮できる可能性があります。

脂肪燃焼に効果的なサプリメント成分として

  • カフェイン
  • カルニチン

などが言われていますが、効果は人それぞれです。

 

私も脂肪燃焼系サプリメントとして、以前はカフェインやカルニチンが配合されているサプリメントを摂取していましたが、あまり効果を感じることができなかったので、新しいサプリメントを摂取することにしました。

減量を効率的にする共役リノール酸(CLA)とは

そこで、共役リノール酸という成分であるCLAを購入し、効果を実感しています。
このCLAの特徴は代謝を上げてくれるという点にあります。

 

共益リノール酸(きょうやくりのーるさん)とは

共役リノール酸(英:conjugated linoleic acid、略称:CLA)は反芻動物から見つかった不飽和脂肪酸です。

もともと植物油に含まれる脂肪酸の一つでしたが、反芻動物の胃内発酵の過程(反芻動物の消化管内で微生物による発酵過程)で植物内のリノール酸の分子構造が変化し、脂肪燃焼効果(脂肪分解、燃焼、抑制する働き)がある分子に変化しました。ウシの乳や乳製品に含まれる脂質の0.34-1.07%、牛肉に含まれる脂質の0.12-0.68%を占める成分です。

化学構造的にリノール酸の異性体に分類され、トランス型の二重結合を持つ分子が多いことから天然のトランス脂肪酸の一つですが、一般的に規制対象になっているトランス脂肪酸とは別の生理活性を持ち、他の一般的な脂肪酸と同等の動きをすることから規制対象外にされています。

共益リノール酸は脂肪燃焼効果を高める成分として注目

代謝が上がるという事は、食事からカロリーを摂取してもそれをエネルギーとして消費しやすくなり、余計な脂肪をつけにくくなるということにつながります。私の場合は筋トレをしていますので、なるべく脂肪を落としつつ、筋肉は残したいと考えています。
そのうえでCLAは非常に理にかなったサプリメントといえます。

 

共役リノール酸は運動前に摂取する

共役リノール酸(CLA)の摂取タイミングは脂肪燃焼が目的なので「運動前」がおすすめです。

運動の目的として、減量中はもちろんですが、増量期にも摂取しております。増量期は脂肪の多いプロテインを摂取するため太りやすい時期ですが、共役リノール酸(CLA)のおかげで脂肪をあまり付けることなく筋肉で体を大きくすることができています。

 

共役リノール酸サプリ「マイプロテイン CLA」(MYPROTEIN)

僕が使っているCLAはサプリメントはマイプロテイン(MYPROTEIN)のCLAサプリメントです。

  • CLA(共役リノール酸)タブレット(錠剤タイプ)
  • CLA (共役リノール酸)パウダー(粉末タイプ)

商品は上記2種類あって、どちらでも効果があると思いますが、僕はジムでの運動前に飲んでいるので錠剤タイプを使っています。


MyProtein CLA 180gelcaps / MyProtein CLA 180gelcaps


摂取のタイミングとしては、1回2粒を1から3回摂取となります。食後の摂取が推奨されていますので、私の場合はジムに行く前の軽食の後に飲むようにしています。

運動前に摂取することで、より脂肪を燃焼させやすくしてくれるので、効果的です。
他の燃焼系サプリメントと一緒に摂取するとより効果が高いといわれていますが、私はこれ単体でも問題ないと考えています。

ザバス(SAVAS)ホエイプロテインはマッチョ筋肥大向け

ホエイプロテインは動物性蛋白質なので吸収率がよく筋肥大が早い

ホエイプロテインとは牛乳を原材料に作られたプロテインの事を言います。ホエイプロテインの特徴としてはソイプロテイン(植物性プロテイン)に比べ吸収が非常に速く、筋組織への有効に栄養を与えられることがあります。そのため、高負荷のトレーニングや筋肥大を目指す方には栄養吸収の面からソイプロテインよりホエイプロテインのほうが効果絶大とされています。

 

ただしホエイプロテインのデメリットは摂りすぎると肥満につながります。ホエイプロテインは吸収性が高いのですが、それは栄養になりやすいため、プロテインの摂取量やトレーニング強度に注意しないとムクムクと太ります。

 

ザバスプロテインは薬局・ドラッグストアでも購入出来る手近なプロテイン

私はこれまで筋トレをしていましたが、プロテインやサプリは使っていませんでした。筋トレの効果はすごくゆっくりと出ていましたが疲労がとてもたまりやすかったです。そんな時、先輩からプロテインを飲んでみてはどうかというお誘いを受けました。 そこで紹介されたのがザバスホエイプロテインです。

ザバスプロテインはお菓子でも有名な「明治(meiji)」が作っているプロテイン商品で、動物性蛋白質である牛乳の乳清から作られたホエイプロテインです。(画像は公式HPより引用

SAVASの原料名

乳清たんぱく、ココアパウダー、デキストリン、植物油脂、食塩、乳化剤(大豆を含む)、V.C、香料、増粘剤(プルラン)、甘味料(スクラロース、アセスルファムK)、ナイアシン、V.B2、V.B1、V.B6、パントテン酸Ca、葉酸、V.B12

また、7種類のビタミンB群+ビタミンCが含まれておりトレーニング時の効果を最大限に補助します。
使ってみての感想ですが、ホエイプロテインのおかげで筋肥大が前よりも早く起こるようになっています。運動や筋トレ後に使用していますが、ビタミンの効果もあるのか非常に疲労が軽く感じられるようになりました。

飲み方は少しぬるめの水で溶かすと溶けが良くなります

 

ザバスホエイプロテイン100はこんな感じです。ココア味なのでちょっとこってりしていますが、お腹が減っているときなどは満腹感にもつながり美味しいです。

難点としては牛乳成分から作っているため脂肪分が入っており、少し冷えた水などではプロテインが溶けに移転です。プロテインパウダーをと化すときには常温か少しぬるめの水を使うと溶けやすいです。筋肥大、疲労回復とともにいい効果がありますので、ぜひ使用してみてはいかがでしょうか。


ザバス ホエイプロテイン100 ココア 1050g(50食分)x2個

運動後のアフターケアサプリなら「グリコ・エキストラアミノアシッド」

運動後の疲労を摂るにはEXTRA AMINOACIDS(エクストラアミノアシッド)を運動後寝る前に摂取

私は陸上、マラソンをやっていますが、普段からトレーニングをしていると、どうしても疲れはたまってしまうものです。特に大会の前にはしっかり疲れをとって万全の状態で望みたいと思っていました。そんな時に出会ったのが回復に適したグリコの「エキストラ アミノアシッド」というサプリメントです。

(※今は新パッケージになっており、こちらのパッケージではありません。)

普段からトレーニングをしている人にはオススメのサプリメントです。このサプリメントは回復時に摂りたいアルギニン・リジン・オルニチンといったアミノ酸にカンカ(ハーブ)、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンB6といった成分が配合されています。

私も大会前の1週間前には毎日寝る前に4粒摂取していますが、驚くことに本当に疲れが抜けていくのが実感できます。疲れがしっかりとれるだけあって価格もいいお値段と感じます。毎日は無理!という方でも特に今日は激しいトレーニングをした時や大会が近い時のみ摂取するだけでも十分効果があります。私のように大会前は1週間前から摂ることオススメします。最高のパフォーマンスをして記録を狙うには正しい休息をとることがとても大切です。

食事、入浴、マッサージ、睡眠と基本的な疲労回復に、さらにこのグリコのサプリメントを取り入れてみてはどうですか?


グリコ エキストラアミノアシッド 200粒