筋トレ法

腕立て伏せで鍛えられる筋肉２つ

筋トレをして胸板を厚くする場合、大胸筋を鍛える事が重要です。胸の部分というのは直接そこを鍛えるイメージがつかないかもしれませんが、実は腕立て伏せをすると腕も鍛えられますけど、同時に腕の筋肉と連動している大胸筋・広背筋も鍛えることができるのです。

広背筋

広背筋（こうはいきん／musculus latissimus dorsi）は、

第５胸椎（Th5）～第５腰椎（L５）の棘突・仙骨・腸骨稜・第９～１２肋骨を起点として、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走行する筋肉で、最終的に上腕骨の上部小結節稜に付着している筋肉です。

広背筋を鍛えるためには、チンニング（懸垂）がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの広背筋トレーニングに適した各筋トレ種目が存在しています。（以上、Wikipediaより引用・改変）

大胸筋

大胸筋（だいきょうきん／musculus pectoralis major）は、

胸部の筋肉のうち胸郭外側面にある胸腕筋で、鎖骨、胸骨と肋軟骨（第2～第7前面）、腹直筋鞘の3部を起点として上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜を終点として付着する
筋肉です。

大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ（腕立て伏せ）であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つです。（以上、Wikipediaより引用・改変）

したがって、胸板を厚くしたいと思っている人におすすめの筋トレの方法は腕立て伏せになるので、自宅で継続的にやってみてほしいと思います。

腕立て伏せをやるときのポイント

ただ、やるときにはポイントがあって、腕立て伏せをするときにはゆっくりと動作をしないといけません。すばやく筋肉を動かしてしまうと筋トレ効果が出づらいので、辛いのは分かります。

慣れないと筋トレが辛いので早く済ませようとして腕立ての動きが早くなると、筋肉への負荷が減少し、筋トレの効果があまり出ないということになります。

ベンチプレスを利用できる環境の人はそっちでも良いのですが、そうじゃない人にとっては自宅でもできる腕立て伏せはおすすめなので、胸板を厚くするための筋トレとして腕立て伏せを継続してやってみると良いと思います。

腕立て伏せをする際に体幹が弱くて腰が落ち込む、姿勢が悪くてプランクポーズの段階で辛いということがあれば手軽に利用できる加圧シャツ等が発売されているのでそういうグッズを併用するのも良いでしょう。

参考→金剛筋シャツ